Кроссфит: что это такое в фитнесе, упражнения для начинающих

Что такое кроссфит

Кроссфит — высокоинтенсивные тренировки для разных групп мышц, проходящие в определенный промежуток времени непрерывно (или с минимальным перерывом). Основа кроссфита — временной интервал 15-60 минут.

Тренировки чаще выполняются в комплексе:

• кардионагрузки;
• упражнения с собственным весом;
• работа со свободными весами.

Все подбирается индивидуально в зависимости от начальной базы и желаемых результатов.

Программа тренировок кроссфит включает в себя элементы из тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта, гимнастики и других видов спорта. Именно поэтому расшифровывается как кросс – пересечение, фит – фитнес. То есть совмещенный, собравший в себя все виды фитнеса.

Кроме того, данный вид спорта — соревновательный, турниры проводятся по всему миру.

Не все направления кроссфита дают серьезную физическую нагрузку. Существуют и щадящие программы, которые подходят для беременных, пожилых, новичков. По мере совершенствования навыков переходят на другие виды тренировок, имеющими в составе кроссфит.

Мнение врачей:

Кроссфит – это интенсивная тренировка, сочетающая в себе элементы силовых упражнений, кардио и гимнастики. Для начинающих важно начать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Врачи рекомендуют обратить особое внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Перед началом занятий кроссфитом необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование, особенно если у человека есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом. Важно помнить, что здоровье всегда должно быть на первом месте, поэтому следует слушать свое тело и не перегружаться.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Для чего нужен

Если подробно расписать определение кроссфита, то его можно представить, как движения, постоянно варьирующиеся в частоте и нагрузке. Упражнения развивают выносливость и увеличивают силу. Для профессиональных спортсменов и новичков тренировки полезны и для развития силы воли.

Главный результат — совершенствование тела и улучшение физических показателей.

При постоянных занятиях заметно улучшается общее состояние, хронические заболевания становятся менее выраженными, а обострения появляются реже. При правильном питании достаточно быстро сбрасывают лишний вес.

Тренировка кроссфит помогает подготовить сотрудников МЧС, военных, пожарных. Для повышения выносливости или физической силы используется спортивными тренерами для подготовки подопечных к соревнованиям.

Положительные эффекты занятий

Для подробного разбора плюсов целесообразно разделить кроссфит на функциональные блоки.

Аэробика:

• повышение выносливости организма;
• ускорение метаболизма (способствует быстрому обмену углеводов и сжиганию жиров);
• постоянная тренировка сердечно — сосудистой системы (перепады давления встречаются реже);
• нормализация сна и функционирования желудочно — кишечного тракта.

Гимнастика:

• улучшается осанка;
• повышается гибкость;
• нет проблем с координацией.

Тяжелая атлетика:

• улучшение физических показателей (увеличение силы);
• заметный рост мышечной массы.

Общее положительное влияние:

1. Немонотонные занятие не наскучат. Еженедельно упражнения меняются и усовершенствуются. Это хорошо, как с психологической точки зрения, так и с физиологической. Важно избежать привыкания мышц и мозга к монотонной работе.
2. Чаще тренировки проходят в группах, подобранных по физическим показателям. Небольшая конкуренция, которая стимулирует, присутствует.
3. Ежедневные дела и упражнения не кажутся невыполнимыми – подняться на 10 этаж, перенести мешки, перекопать огород.
4. Хорошее настроение. Музыка для кроссфита подбирается индивидуально и поднимает настрой.

Вот Что Произошло с Моим Телом, Когда я Начал Делать Кроссфит Тренировки

Опыт других людей

Кроссфит – это интенсивная функциональная тренировка, которая сочетает в себе элементы силовых упражнений, кардио и гимнастики. Люди, занимающиеся кроссфитом, отмечают значительное улучшение физической формы, выносливости и силы. Эта тренировочная система подходит как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Для начинающих важно начать с базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания и махи гирей. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь отличных результатов и улучшить общее состояние здоровья. Кроссфит – отличный способ не только привести себя в форму, но и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Недостатки тренировок

К сожалению, нет такого вида спорта, который не имел бы недостатков и противопоказаний. А так как кроссфит относится к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, минусы не ограничатся одним пунктом.

Вред и недостатки кроссфита:

• Из-за серьезной нагрузки на сердечно — сосудистую систему требуется консультация с врачом для выявления отклонений и противопоказаний кроссфита, чтобы избежать нежелательных исходов во время тренировки.
• Кроссфит считается травмоопасным видом спорта. Необходимо подстраховаться и заниматься с тренером или равнозначным партнером.
• Добиться рекордов в определенной области практически невозможно. В кроссфите нет акцентирования на группы мышц или рекорды. Тело тренируется равномерно. Для достижения рекордов нужно идти в конкретную дисциплину.

Комплекс Кроссфит для начинающих

Методика тренировок

Важно понять, какие цели преследуются каждым функциональным блоком и необходимые базовые упражнения. Зная данную информацию, самостоятельно подбирается программа тренировок.

Аэробика

Название функционального блока аэробика или кардионагрузки. Основой является ускорение метаболизма. Упражнения выполняются в течение определенного времени, но с низкой нагрузкой.

Благодаря этому, в течение длительного времени сердечная мышца с удвоенной силой перекачивает кровь, что проявляется улучшением кровоснабжения в органах и системах.

Как таковых упражнений нет, это скорее вид спорта:

• беговые виды легкой атлетики;
• плавание;
• велосипед;
• катание на лыжах.

Что дает кардионагрузка:

1. Интенсивное сжигание жира. Сбрасывание лишнего веса происходит быстро (при условии регулярных тренировок и соблюдения правильного питания).
2. Увеличение емкости легких повышает поступление кислорода в кровь.
3. Укрепление сердца и стенок магистральных и периферических сосудов.
4. Снижение риска развития инсультов и инфарктов.
5. Предупреждение сахарного диабета, гипертонической болезни.
6. Улучшенный метаболизм влияет на состояние органов и тканей, что положительно сказывается на внешнем виде и самочувствии.

Упражнения с собственным весом

Работа с собственным весом приравнивается к гимнастике, так как результаты и упражнения похожи.

Гимнастика развивает гибкость, точность, координацию. Изменения внешне заметны: тело становится более подтянутым, осанка прямой, отсутствует сутулость.

Кроссфит для начинающих в большом количестве использует данные упражнения. Они серьезнее, чем гимнастика. Помогают отработать технику и подготовить организм к занятиям с большими весами.

Упражнения кроссфит, используемые с собственным весом:

• Лазанье по канату. Развивает плечевой пояс, мышцы спины, верхние конечности.
• Подтягивания.
• Подъем ног в висе. Эффективно не только в проработке мышц брюшного пресса, но и в развитии выносливости ног.
• Отжимания. Как с коленок для девушек, так и от скамейки для продвинутых.
• Приседания.

Упражнения со свободными весами

В основе упражнений – рывки и выталкивания штанги, гири, других снарядов. Программа кроссфит для мужчин использует данные тренировки часто. Благодаря свободным весам достигается необходимый результат в силовых параметрах и росте мышечной массы, а также в формировании внешнего вида.

Тяжелая атлетика относится к самым травмоопасным видам спорта. Новичкам лучше не использовать это, а начинать под пристальным руководством тренера с тщательным отрабатыванием техники.

Травмы, полученные во время упражнений, очень серьезные и потребуют длительного восстановления. Важно быть аккуратными и не перенапрягать собственный организм.

Что дают упражнения со свободными весами:

• повышение выносливости;
• рост мышечной массы;
• улучшение устойчивости и концентрации;
• координацию.

Режим тренировок

Тренировка кроссфит подбирается тренером с учетом конституциональных особенностей человека, начальной базы, сопутствующих заболеваний для избежания травм и осложнений. В последующем возможно самостоятельное корректирование, основываясь на базу.

При самостоятельном тренинге новички часто допускают типичные ошибки. После непродолжительной разминки на кардиотренажерах начинают использовать упражнения из тяжелой атлетики и, делая без перерывов, уходят измученные из спортивного зала.

Используйте комплекс кроссфит, чтобы избежать переутомления, привыкания, травм. Частые проблемы новичков:

• Привыкание организма к монотонным нагрузкам. Ведет к застою в физическом развитии. Меняйте не упражнение, а интенсивность.
• Травмы. Проводите тщательную разминку и заминку.
• Истощение организма происходит при неправильном распределении времени на отдых и активное занятие. Делайте не только перерывы между подходами, но и между днями. Ежедневные тренировки ни к чему хорошему не приведут.

Кроссфит в домашних условиях

К сожалению, не у всех есть возможность купить абонемент в тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Кроссфит дома ничем не хуже занятий в спортивных клубах. Важно соблюдать правила и подобрать необходимый инвентарь.

Не обязательно брать дорогостоящий. Вполне подойдут гири, рюкзаки с книгами, бутылки с водой. Кроссфит для девушек не предполагает использование больших весов, поэтому подручные вещи подойдут идеально.

Да, использование гантелей со специальными не скользящими поверхностями намного приятнее, однако, эффективность в обоих случаях одинаковая.

Существует несколько общих правил, для того чтобы кроссфит в домашних условиях приносил только пользу:

1. Занятия кроссфитом проводите в проветриваемом помещении.
2. Одежда должна быть удобной, не стягивающей.
3. Время для занятий выбирайте утреннее, так как в это время суток происходит активное перерабатывание углеводов и жиров.
4. Делайте разминку в течение 10 минут для подготовки мышц к предстоящей нагрузке.
5. В конце проводите заминку или растяжку.
6. Между упражнениями требуется перерыв 3 минуты, а между подходами не более 60 секунд.
7. Переход к большим весам должен быть постепенным. В первые дни или после длительного отдыха лучше использовать собственный вес, гири не более 5-ти кг.
8. Для повышения эффективности тренировок возьмите одно занятие с тренером или найдите готовые программы в интернете (для новичков, продвинутых, профессионалов).

О том, как начать ходить в тренажерный зал, читайте тут.

Будьте здоровы!

Частые вопросы

Какие упражнения включает кроссфит?

Особенности кроссфит-тренировок «На самом деле кроссфит включает в себя несколько дисциплин: тяжелую атлетику, бег, гимнастику, плавание, гиревой спорт. Все это дополняется функциональными упражнениями и циклическими нагрузками (например, гребной, лыжный тренажер)», — пояснила Юлия Грушина.

Что такое кроссфит простыми словами?

Кроссфит – это, говоря простыми словами, круговая тренировка, которая сочетает в себе практически все направления атлетики – гимнастические элементы, силовые и кардио нагрузки. Особенность этой системы тренировок заключается в высокой интенсивности и непрерывности выполнения упражнений.

Что такое кроссфит для женщин?

Кроссфит это одно из лучших фитнес направлений для девушек, мечтающих о красивой фигуре. Происходит это благодаря высокоинтенсивным тренировкам, которые включают в себя разнообразные функциональные упражнения, рассчитанные на почти все группы мышц. Уникальность кроссфита состоит в отказе от специализации.

Что дает занятие кроссфитом?

Главные положительные эффекты от занятий кроссфитом: Направление разработано таким образом, чтобы максимально развивать сразу все физические показатели организма – силу, мощность, скорость и выносливость. Также кроссфит-упражнения способствуют улучшению координации, баланса, гибкости.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий кроссфитом обязательно проконсультируйтесь с инструктором, чтобы он составил программу тренировок, учитывающую ваш уровень физической подготовки.

СОВЕТ №2

Начинайте занятия кроссфитом с базовых упражнений, таких как приседания, подтягивания, отжимания, чтобы правильно освоить технику выполнения и избежать травм.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании и режиме отдыха, так как они имеют огромное значение для результатов в кроссфите.