Гликемический индекс: что это?

Это важно знать, поскольку углеводы с одним и тем же содержанием сахара могут по-разному влиять на уровень глюкозы в крови.

Высокий гликемический индекс способствует тому, что усваиваемые в процессе переваривания углеводы влекут резкий рост уровня сахара в крови. Низкий гликемический индекс вызывает небольшой уровень или не повышает его совсем. Отправной точкой для расчета ГИ является глюкоза: полностью всасываемая в кишечнике, она имеет гликемический индекс 100.

Главным источником энергии для нашего организма служат углеводы. В процессе переваривания они превращаются в глюкозу, которая всасывается в кровь, а с ней поступает к клеткам. Транспортером ее к клеткам является инсулин, который через специальные рецепторы поставляет ее как необходимый для жизни энергетический продукт.

Усвояемые углеводы, называемые простыми сахарами (моносахариды) — глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, лактоза представляют собой реальный источник энергии, а неусвояемые (пищевая клетчатка) — целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин после прохождения через желудочно-кишечный тракт выводятся из организма.

Зачем нам нужны сахара

Сахара — это основной источник энергии, которые производятся в ходе сжигания глюкозы, без которой не могут функционировать клетки. Они должны обеспечивать 55-65 проц. дневной потребности в энергии.

Большинство (не менее 130 г ежедневно) потребляемых продуктов должны представлять собой сложные углеводы (неочищенные, богатые клетчаткой). К ним относятся цельно-зерновая выпечка, коричневый рис, горох, фасоль, чечевица, картофель.

Усвоение сложных углеводов пробегает достаточно медленно, простых очень быстро. Они практически сразу перевариваются и всасываются из желудочно-кишечного тракта, значительно поднимая концентрацию.

На рост уровня поджелудочная железа реагирует выработкой инсулина. Этот гормон переносит глюкозу из крови в клетки.

Читайте также:

Дают ли инвалидность при сердечной недостаточности

Если рост уровня ее растет, инсулин выделяется в большом количестве, что позволяет быстро справиться с сахаром, но при таком темпе всасывания уровень сахара в крови впоследствии резко падает, что может повлечь реактивную гипогликемию. Это вызывает чувство голода и человек тянется за очередной дозой сладкого.

Резкий скачок концентрации глюкозы — это большой выброс инсулина поджелудочной железой. Такая чрезмерная стимуляция оказывает на нее большую нагрузку и влияет на метаболизм периферических тканей: инсулин побуждает их к всасыванию глюкозы, а потом к ее накоплению в виде жира, что влечет прибавление в весе.

Сложные углеводы не влекут прыжков, зато дают ощущение сытости и энергии, которой хватает на 3-4 часа.

Мнение врачей:

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который характеризует скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Врачи считают, что знание гликемического индекса пищи помогает контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень глюкозы, что может привести к резкому скачку инсулина и дальнейшему его падению. Это может быть особенно важно для людей с диабетом 2 типа. Поэтому врачи рекомендуют предпочитать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Гликемический и инсулиновый индекс: что такое? (русская озвучка)

Опыт других людей

Гликемический индекс – это показатель, который отражает скорость, с которой углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови. Люди, заботящиеся о здоровье, все чаще обращают внимание на этот показатель при составлении рациона. Высокий гликемический индекс у продуктов может привести к быстрому повышению уровня сахара в крови, что не рекомендуется для людей с диабетом или проблемами с лишним весом. Низкий гликемический индекс, напротив, способствует более равномерному уровню сахара в крови и длительному чувству сытости. Поэтому многие выбирают продукты с низким гликемическим индексом для поддержания здорового образа жизни.

От чего зависит гликемический индекс?

Продукты питания разделены на 3 группы по гликемическому индексу:

с низким ГИ — ниже 55 процентов;
средним ГИ — 55-69;
высоким ГИ — от 70.

Значение индекса зависит от многих факторов. В случае продуктов из муки на гликемический индекс влияет степень очистки зерна и способ его обработки. Гликемический индекс фруктов зависит от их зрелости, количества содержащейся воды и сахара. Влияет и кулинарная обработка. ГИ свежих продуктов значительно ниже, чем вареных или преобразованных иным способом.

Чем дольше что-то варено, тем выше индекс, например, вареная морковь имеет ГИ 60, а сырая, только 30. К продуктам с низким гликемическим индексом относятся выпечка и макаронные изделия из муки грубого помола, неочищенный рис, большинство сырых овощей и фруктов. Высокий ГИ имеют сладости, подслащиваемые напитки, продукты из пшеничной муки, белый рис, некоторые сухофрукты.

Будьте здоровы!

Гликемический индекс продуктов

Читайте также:

Диета при гиперхолестеринемии

Частые вопросы

Что такое гликемический индекс простыми словами?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

ЕШЬТЕ ЭТО, чтобы снизить УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА и САХАРА в крови | Гликемический Индекс Продуктов

Какие продукты снижают гликемический индекс?

К продуктам с низким ГИ относятся, например, орехи, наши основные овощи (баклажаны, разные виды капусты, помидоры, редис, репа, тыква, перец, морковь, огурцы и другие), некоторые фрукты (абрикос, апельсин, гранат, грейпфрут, груша, дыня, яблоки и другие), бобовые (горох, фасоль, чечевица).

Как узнать гликемический индекс?

Как рассчитать ГИ? Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар.

Как гликемический индекс влияет на вес?

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови. Дальше в организме станет больше инсулина, что постепенно будет вести к увеличению массы тела. ГИ продуктов следует учитывать при похудении, так как уровень сахара в крови напрямую влияет на жиросжигание.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Изучите гликемический индекс продуктов, которые вы употребляете на ежедневной основе, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

СОВЕТ №2

Предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.