Клетчатка в продуктах. Как ввести ее в рацион?

Здравствуйте друзья! Сегодня поговорим о том, в каких продуктах питания содержится клетчатка и для чего она нужна в организме человека.

Клетчатка – важная часть любого здорового рациона. Большинство из нас знают, что это питательное вещество нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Но клетчатка полезна не только для стимуляции пищеварения. Она помогает предотвращать и другие заболевания, например, инфаркт. Врачи рекомендуют потреблять 25 г клетчатки в день. К сожалению, большинство людей очень далеки от соблюдения этой нормы.

Так как же увеличить количество съедаемой клетчатки? В журналах и в сети можно встретить советы принимать клетчатку в качестве пищевой добавки. Но это – последнее средство. Если питаться правильно, не будет необходимости в клетчатке любой формы, кроме натуральной. А для здоровья всегда полезней питательные вещества в их естественном виде.

Не стоит торопиться, просто каждую неделю вносите небольшое изменение в пищевые привычки. Не нужно резко менять рацион, иначе вы не продержитесь долго. Питание не должно быть источником стресса, оно должно приносить комфорт и спокойствие. При постепенных изменениях выше вероятность, что они войдут в привычку.

Помните также, что избыток клетчатки так же вреден для организма, как и её нехватка. Умеренность – ключ к здоровью!

Клетчатка в продуктах питания

Мнение врачей:

Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, играет важную роль в поддержании здоровья организма. Врачи рекомендуют включать продукты, богатые клетчаткой, в рацион ежедневно. Она способствует нормализации пищеварения, улучшает перистальтику кишечника и предотвращает запоры. Для введения клетчатки в рацион рекомендуется употреблять больше фруктов, овощей, злаков и бобов. Также полезно употреблять цельнозерновой хлеб, отруби и семена. Важно помнить, что постепенное увеличение потребления клетчатки поможет избежать дискомфорта в желудке и улучшит общее состояние организма.

5 железных причин есть клетчатку каждый день. (Вот это эффект)

Цельнозерновой хлеб

Для начала откажитесь от белого хлеба, заменив его цельнозерновым. Этот пункт не подходит для людей с аллергией на глютен, но для всех остальных не представляет сложности. Делайте из цельнозернового хлеба тосты на завтрак, бутерброды на обед и ешьте его за ужином с другими блюдами.

Коричневый рис

От белого риса тоже мало пользы, содержание в нём питательных веществ близко к нулю. Поэтому ешьте вместо него коричневый рис, он дольше готовится и стоит дороже, зато во много раз полезней белого. Вскоре вы привыкните к его натуральному вкусу и уже не сможете довольствоваться пресным белым рисом.

ТОП 5 ПРОДУКТОВ БОГАТЫХ КЛЕТЧАТКОЙ

Опыт других людей

Клетчатка – важный элемент питания, о котором все чаще говорят в последнее время. Люди отмечают, что употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению пищеварения, насыщает организм полезными веществами и помогает поддерживать здоровый вес. Для введения клетчатки в рацион рекомендуется употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобов и орехов. Также полезно пить больше воды, чтобы облегчить процесс переваривания клетчатки. Важно помнить, что умеренность и постепенное увеличение потребления клетчатки помогут избежать неприятных ощущений в желудке.

Свежие фрукты и овощи

А если коричневый рис подать с овощами, то блюдо станет ещё полезней, ведь в овощах тоже есть клетчатка. Но не нужно ограничиваться овощами. В свежих фруктах тоже много клетчатки. Ягоды, бананы, яблоки – все эти фрукты содержат не только пищевую клетчатку, а и множество витаминов и микроэлементов. Если же свежие фрукты вам не по душе, можно готовить блинчики и пирожки с ягодами или яблоками, коктейли с ягодами или бананом и даже печь банановый хлеб. Очень просто и вкусно получится, если смешать йогурт с кусочками свежих фруктов.

Продукты богатые клетчаткой. Полный список. Таблица.

Бобовые

Ещё одни способ повысить количество клетчатки в питании – есть больше бобовых. В фасоли, горохе, сое ещё и много растительного белка, необходимого для мышц. Можно добавить бобовые в салат, в супы, в рагу, сделать фасолевую запеканку или приготовить бобовые в качестве гарнира к мясному, рыбному или овощному блюду.

Пример изменений рациона

Так как же получить те самые 25 г клетчатки в день? Вот несколько идей добавления пищевой клетчатки в ежедневный рацион.

• Завтрак: Примешайте к йогурту столовую ложку молотого льняного семени (2 г), съешьте тосты из цельнозернового хлеба (6 г клетчатки в 50 г хлеба) или апельсин (3 г);
• Обед: Вместо других зелёных листовых овощей положите в салат шпинат (3,5 г клетчатки в 50 г шпината). Или съешьте коричневый рис (5 г клетчатки в 100 г риса);
• Полдник: Съешьте крупную спелую грушу (4 г), яблоко (3 г) или 100 г малины (8 г). Или  перекусите 30 г миндаля (4 г) или инжира (6 г);
• Ужин: Вместо мяса приготовьте блюдо из бобовых. В 100 г фасоли содержится 25 г клетчатки! Бобовые ешьте не каждый день, а 2-3 раза в неделю. В другие дни можно приготовить цельнозерновую пасту (5 г клетчатки на порцию) или брокколи (4 г клетчатки на порцию). Блюда из капусты, грибов и редиса тоже содержат немало клетчатки.

Будьте здоровы!

Частые вопросы

Как вводить клетчатку в рацион?

Наиболее простой способ — ввести в рацион продукты с высоким содержанием полезных пищевых волокон. Однако, если вкусовые предпочтения исключают данный вариант, то клетчатку можно добавлять в блюда в виде порошка. Такой метод исключает употребление более, чем 20 г добавки в сутки, чтобы не нарушить водный баланс.

Как восполнить дневную норму клетчатки?

Свежие овощи – 400 г,Крупы – 250 г,Ягоды – до 120 г,Яблоко – 1 шт.,Цельнозерновой хлеб – 30 г.

Как правильно питаться клетчаткой?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч.

Как добавить в рацион больше клетчатки?

Чтобы увеличить потребление клетчатки, ешьте больше свежих фруктов, потому что они содержат большое количество пищевых волокон. При этом не забывайте про кожуру (например, яблок или груш). В дополнение к их многочисленным преимуществам для здоровья, овощи содержат мало калорий, но много клетчатки и питательных веществ.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать желудочных неприятностей. Начните с добавления клетчатки в один прием пищи в день и постепенно увеличивайте количество.

СОВЕТ №2

Ищите клетчатку в разнообразных продуктах: фруктах, овощах, злаках, орехах, семенах. Разнообразие поможет вам получить все виды клетчатки и обогатить рацион.

СОВЕТ №3

Не забывайте пить достаточное количество воды при увеличении потребления клетчатки. Вода поможет клетчатке нормально пройти через желудочно-кишечный тракт и избежать запоров.